Como ganhar massa muscular feminina com sucesso

Olá! Me chamo Luís Paulo! E neste artigo vou te mostrar como ganhar massa muscular feminina com 7 infalíveis dicas. 

Mas antes, vou te fazer cinco perguntas! 

Você está cansada de fazer dietas para ganhar músculos e não ter resultados?

Está cansada de fazer muitos exercícios na academia para ganhar massa muscular, mas não consegue o corpo dos seus sonhos?

Está cansada de treinar na sala de musculação por 1 à 2 horas por dia, mas não consegue os resultados que você com certeza merece pelo seu esforço e dedicação?

Está estressada e desmotivada por treinar muito e não conseguir alcançar seu objetivo? Ou seja, músculos bonitos e de qualidade?

Você treina, faz dieta e sente que alguém está querendo sabotar o seu sucesso? 

Então, continue lendo esta postagem até o fim que você aprenderá como ganhar músculos femininos, sem ter que fazer muitos exercícios e sem ter que ficar treinando por muito tempo em uma academia. 

Então, veja as 7 dicas abaixo!

Como ganhar músculos femininos

Dica 1: Vá a academia todos os dias de acordo com o seu programa de treinamento com pesos

Siga o seu programa de treino com pesos corretamente, se o seu programa de treinamento estiver programado para você ir treinar 6 dias na semana, vá os 6 dias não falte.

Dica 2: Treine com pesos no máximo 5 vezes na semana e por no máximo 40 minutos cada treino

É importantíssimo fazer treinos curtos e pesados porque, as mulheres de um modo geral, suportam menos volume de treino com pesos do que os homens, por causa dos hormônios.

Por terem os hormônios anabólicos(PRINCIPALMENTE A TESTOSTERONA) muito reduzidos em seu organismo, as mulheres tendem a se catabolizar muito facilmente por causa de excesso de exercícios, séries e frequência semanal.

Portanto, faça treinos curtos(CERCA DE 40 MINUTOS), bem pesados e com uma menor frequência semanal.

Dica 3: Coma algum carboidrato em até no máximo 2 horas antes de cada treino de musculação

Os carboidratos são muito importantes para te dar mais energia durante o treinamento resistido, e assim, você poderá treinar no máximo de sua capacidade.

Alguns carboidratos para pré-treino:

Bananas;

Aveia com banana;

Batatas doce;

Dica 4: Treine com apenas exercícios multiarticulares com barras e halteres

Os exercícios compostos são os melhores para hipertrofia muscular porque, exigem o máximo dos músculos alvo, trabalham muitos grupos musculares de uma só vez e proporciona grandes ganhos de massa muscular.

Veja abaixo os melhores exercícios compostos para aumentar os músculos das coxas e glúteos das mulheres  para serem adicionados ao seu treinamento resistido:

Agachamento livre ou barra guiada

Afundo com barra guiada

Leg-press 45

Avanço com halteres

Leg-hack

Stiff

Levantamento terra 

Dica 5: Alimente-se após seu treino com pesos com gorduras, proteínas e carboidratos de qualidade e beba muita água

É importantíssimo consumir gordura após a musculação porque ela reduz muito o cortisol liberado após o treino e ajuda o organismo assimilar melhor as proteínas ingeridas. 

Estimulam a produção de hormônios importantíssimos como a testosterona. Portanto, consuma gordura de qualidade após seu treino com pesos.

Gorduras de qualidade para serem consumidas logo após os treinos de musculação:
Azeite extra virgem;

Óleo de coco;

Óleo de peixe;

É importantíssimo consumir proteína após o treinamento de musculação porque, a proteína será usada para recuperar as fibras musculares que foram destruídas durante o treinamento resistido, e com essa reparação muscular haverá um aumento dos músculos.

Consuma cerca de duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Proteínas de qualidade para serem consumidas depois do treino resistido:

Peixe,

Ovos inteiros,

Carne vermelha,

Como aumentar músculos femininos

Consumir carboidratos depois do treino de musculação é importantíssimo porque os carboidratos mantém os músculos hidratados, aumentam a síntese das proteínas e favorece muito a hipertrofia muscular.

Consuma 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia.

Carboidratos de qualidade para serem consumidos depois dos treinos de musculação:

Batatas doce;

Massas e cereais integrais(Macarrão, Arroz, pão, Aveia);

Consuma bastante água.

Dica 6: Consuma suplementos depois do treino de musculação para maximizar sua recuperação

Tomar suplementos depois do treinamento com pesos é importantíssimo porque irá maximizar sua recuperação após o treinamento com pesos.

Suplementos indicados:

Whey protein - Ajuda na recuperação da musculatura danificada durante o treinamento resistido;

Creatina - Hidrata os músculos, diminui muito a fadiga muscular, diminui o tecido adiposo corporal;

BCAA - Ajuda a manter e ganhar massa muscular por meio de treinamentos resistidos e ajuda a reparar a musculatura danificada durante o treinamento.

Dica 7: Faça 2 à 3 exercícios por grupo muscular e 2 à 4 séries por exercício com repetições de 6 à 12 bem pesadas

Se você é uma mulher iniciante na musculação, treine o corpo inteiro três vezes na semana(Por exemplo: Treine o corpo todo na segunda, quarta e sexta-feira, ou seja, treine em um dia e descanse no outro), utilize máquinas multiarticulares, faça 1 exercício por grupo muscular com 4 séries por exercício e repetições de 8 à 12.

Se você é uma mulher intermediária na musculação, treine o corpo inteiro três vezes na semana, ou seja, treine em um dia e descanse no outro. Utilize exercícios multiarticulares livres, faça 1 exercício por grupo muscular com 4 séries por exercício e repetições de 8 à 12.

Se você é uma mulher avançada na musculação, treine cada grupo muscular 2 vezes na semana, por exemplo: nas segundas e nas quintas-feiras você pode treinar coxas, glúteos e abdominais e nas terças e sextas-feiras você pode treinar peito, costas braços e troncos. Faça no máximo 8 séries por grupo muscular, por exemplo: Faça 2 exercícios por grupo muscular com 4 séries por exercícios e com repetições de 6 à 12. 

Por exemplo:

Se você fizer o agachamento e o leg-press 45 e em cada um desses dois exercícios você fizer 4 series de 10 repetições, você terá feito no total 8 séries dentro da faixa de 6 à 12 repetições para o quadríceps, e isso já é mais do que o suficiente para o quadríceps. Dessa forma, você deverá treinar cada grupo 2 vezes na semana, por exemplo: Fazer um treino na segunda e outro na quinta-feira, isso vale para todos os grupos musculares. 

Então é isso, agora você viu as 7 dicas para ganhar massa muscular feminina.

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Espero que tenha gostado deste artigo sobre Como ganhar massa muscular feminina.