Como ganhar massa muscular rapido na academia

Olá! Sou Luís Paulo! Neste post vou te ensinar como ganhar massa muscular rápido na academia com 9 dicas simples e infalíveis. 

Mas antes, quero te fazer 3 perguntas!

Você está cansado ou cansada de fazer dieta e tomar suplementos para ganhar músculos, mas não vê resultado?

Está cansado ou cansada de fazer atividade física com muitos exercícios na academia, sem conseguir nem a metade do resultado que você gostaria? Ou seja, músculos grandes, bonitos e de qualidade?

Esta cansado ou cansada de treinar de 1 à 2 horas por dia em uma academia sem conseguir ter o resultado que você merece pelo seu esforço? 

Então, continue lendo este post até o final que você aprenderá como ganhar músculos rápido na academia, sem precisar de fazer muitos exercícios e sem precisar treinar por horas em uma academia.

Vamos as 9 dicas!

Como aumentar os músculos rápido na academia

Dica 1: Siga o seu programa de treino rigorosamente

Tire tempo para seguir corretamente o seu programa de treino, se o seu programa de treino diz que você deve treinar 5 dias na semana vá os 5 dias, não falte.

Dica 2: Programe o seu treino para que cada sessão de treino com pesos dure no máximo 45 minutos

É muito importante fazer treinos curtos porque quando treinamos, nosso corpo libera uma secreção de hormônios anabólicos e essa secreção tem um pico que dura de 20 à 40 minutos depois cai e o organismo começa a liberar cortisol, dessa forma quando fazemos um treino curto(EM TORNO DE 45 MINUTOS), pesado e intenso, conseguimos aproveitar ao máximo essa secreção de hormônios anabólicos. 

Portanto, faça treinos curtos(EM TORNO DE 45 MINUTOS), com cargas bem pesadas e intenso.

Dica 3: Ingira carboidratos em até no máximo 1 hora e 30 minutos antes do treino 

Os carboidratos são muito importantes para a contração muscular durante os exercícios prolongados com intensidade moderada e nos treinos de intensidade alta e curta duração.

Exemplos de carboidratos para serem ingeridos antes dos treinos:

Batata doce;

Banana;

Aveia;

Leite desnatado;

Dica 4: Utilize apenas exercícios multiarticulares com barras e halteres

Os exercícios multiarticulares são os melhores para ganho de massa muscular porque, além de serem executados com muito peso e exigirem o máximo dos músculos alvo, também trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo e estimula o seu organismo a produzir mais testosterona, favorecendo muito a hipertrofia muscular.

Exemplos de exercícios multiarticulares para serem adicionados no treino:

Para Coxas -->> Agachamento livre com barra

Para Costas/quadríceps/lombares -->> levantamento terra com barra

Para Costas -->> Remada curvada com barra

Para Peito -->> Supino reto com barra

Para Bíceps -->> Rosca direta com barra

Para Tríceps -->> Tríceps testa com barra

Como ganhar músculos rápido na academia

Dica 5: Logo após seu treino ingira carboidratos, proteínas, gorduras de boa qualidade e água

Ingerir carboidratos logo após o treino é importante porque os carboidratos puxam líquidos para dentro dos músculos e mantém os músculos hidratados, e se você não sabe 70% dos nossos músculos são água. Os carboidratos também estimulam a produção de insulina, aumentando assim a síntese das proteínas.

Recomendo ingerir cerca de 4 à 6 gramas de quilo de peso corporal por dia de carboidratos.

É muito importante ingerir proteínas porque, as proteínas serão quebradas em aminoácidos logo após o treino e esses aminoácidos serão usados na síntese das proteínas das miofibrilas dos seus músculos, causando o ganho de massa muscular ou hipertrofia muscular.

Recomendo ingerir cerca de duas gramas por quilo de peso corporal por dia de proteínas.

É muito importante ingerir gorduras porque ela reduz muito a quantidade de cortisol produzidos após o treino, ajuda o organismo assimilar melhor as vitaminas, minerais e proteínas ingeridas. Estimulam a produção de todas as células e a produção de muitos hormônios muito importantes, dentre eles a testosterona. Portanto, ingira gorduras de boa qualidade após seu treino de musculação.

Exemplos de carboidratos para serem ingeridos logo após o treino com pesos:

Batata doce;

Aveia;

Macarrão integral;

Arroz integral;

Exemplos de proteínas para serem ingeridas logo após o treinamento:

Carne vermelha;

Peixe;

Leite desnatado e seus derivados;

Ovos inteiros;

Exemplos de gorduras para serem ingeridas logo após os exercícios:

Óleo de peixe;

Azeite extra virgem;

Óleo de coco;

Dica 6: ingira suplementos logo após o treino para complementar sua dieta

Tomar suplementos após o treino e importante porque irá maximizar sua recuperação após o treinamento com pesos

Suplementos indicados:

Whey protein - o Whey protein atua na reparação das fibras musculares destruídas durante o treino com pesos

Creatina - a creatina atua na hidratação da musculatura, reduz a fadiga muscular, aumenta a capacidade para treinos de alta intensidade, reduz a gordura corporal.

BCAA - o BCAA possui uma grande porcentagem de aminoácidos, é uma excelente forma de aumentar a musculatura ou manter a massa muscular por meio de treinos de musculação, porque ajuda muito na reparação dos músculos destruídos durante o treinamento. 

Dica 7: Faça 2 à 3 exercícios por grupo muscular e 2 à 3 séries por exercício com repetições de 6 à 12 bem pesadas

A hipertrofia máxima foi conseguida treinando-se 2 vezes na semana cada grupo muscular, fazendo-se 2 à 3 exercícios por grupo, fazendo-se 8 séries por grupo muscular com repetições de 6 à 12. 

Portanto, treine cada grupo muscular 2 vezes na semana com intervalo de 3 dias entre cada treino (POR EXEMPLO: UM TREINO DE PEITO NA SEGUNDA E OUTRO NA QUINTA-FEIRA), faça de 2 à 3 exercícios, com 2 à 3 series e com repetições de 6 à 12 com cargas máximas.

Dica 8: Alimente-se de 3 em 3 horas

É importante alimentar-se de 3 em 3 horas para manter o seu corpo em estado anabólico, manter seus níveis de energia altos, reduzir a quantidade de cortisol e manter seus músculos sempre nutridos e preparados para o treino pesado. Beba também muita água durante todo o dia.

Dica 9: Descanse sempre que possível e durma pelo menos 8 horas de sono por noite

É muito importante o descanso porque é no descanso e durante o sono que as miofibrilas são reconstituídas pelas sínteses das proteínas, dessa forma, após o período de descanso, ocorre o aumento da massa muscular.

Então, você tem isso! 9 dicas infalíveis para ganhar músculos na academia. Espero que tenha gostado deste artigo sobre como ganhar massa muscular rápido na academia.

A propósito, se você gostou deste post, você vai adorar este artigo que ensina como aumentar os músculos dos braços. Ele fala sobre como ganhar músculos nos braços, É intitulado "como ganhar massa muscular nos braços com sucesso" e você pode acessá-lo clicando no link abaixo. CLIQUE NO LINK ABAIXO!!   como ganhar massa muscular nos braços com sucesso.